怎么给胃肠减负？

怎样在胃肠道刚刚苏醒的时候，舒舒服服地享受第一顿饭，这需要我们在早餐上花点心思。下面就来详细介绍做好一顿早餐的三大原则。

能量充足

研究表明，营养充足的早餐有利于帮助恢复大脑机能，让人集中注意力，提高观察力以及记忆力。一顿能量充足的早餐不但可以缓解焦躁的情绪，还有助于避免午饭吃得过多。因而通过早餐摄入的能量应至少达到全日能量摄入的30%，而早餐的大部分热量应主要来源于碳水化合物和蛋白质。

营养均衡

一顿营养均衡的早餐应该由优质的蛋白质、富含膳食纤维的碳水化合物以及少量的健康脂肪组成。

先来看看这例典型的中式早餐：小米粥＋烧饼＋咸菜，在很多人看来这顿早餐有干有稀，粗细搭配，甚至还有点菜（咸菜），应该是不错的搭配了。其实，这样的早餐有一个非常明显的缺点，也是人们最容易忽视的，那就是缺乏优质蛋白。一篇发表在美国临床营养杂志的研究表明，食用高蛋白早餐（含35g蛋白质）的人群要比食用低蛋白早餐（含13g蛋白质）或不吃早餐的人有更长时间的饱腹感，这能帮助人们在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐时吃鸡蛋、乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品(如豆浆、豆腐脑等)，都会提高早餐的蛋白质含量。

在刚才的典型早餐案例中，小米粥和烧饼的主要成分是碳水化合物，它是人们日常饮食中热量的主要来源。而我们常说的粗粮就属于富含膳食纤维的碳水化合物。由于膳食纤维具有增加饱腹感、助于肠道蠕动、平稳血糖等优点，因而将早餐中的部分或者全部细粮（如面条、馒头、白米粥、烧饼等）换成粗粮（窝头、燕麦粥、豆粥、红薯、玉米等），既可以补充膳食纤维和矿物质又能够控制体重，防止因饥饿感过早来临而影响上午的工作和学习。另外，在早餐中加入适量水果也是不错的选择。

早餐中适量的脂肪可以延长饱腹感，而健康的脂肪好处则不仅如此。例如富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，已被证明具有降低高胆固醇风险，从而对心脏病、中风以及2型糖尿病的预防有积极作用。植物油、坚果、牛油果等都富含这类油脂。它们对大脑的健康也起着相当重要的作用，在早餐中食用适量的健康油脂，可以让你一天充满活力，在提高免疫力的同时还可以帮助身体吸收食物中的胡萝卜素、维生素A，D，E，K等脂溶性维生素。

想让早餐吃得舒服，可以再加一些新鲜蔬菜。虽然不能提供很多热量，但是蔬菜中富含膳食纤维和维生素。在早餐中搭配一些蔬菜，不但可以使人获得更长的饱腹感，还可以补充维生素，对于平稳血糖，增加肠胃蠕动都有很好的效果。

清淡易消化

节日期间如果午餐、晚餐吃了过多的油腻、刺激性的食物，早餐就应该以清淡为主，让味蕾和肠胃休息一下。

清淡是指少油少盐，尽量选择蒸煮炖等方法制作的食物作为节日早餐，避免食用油炸、辛辣刺激或者过咸过甜的食物。主食可以选择富含膳食纤维的全麦面包、玉米面发糕、燕麦粥、杂豆粥等。搭配易消化吸收的优质蛋白，例如煮鸡蛋、鸡蛋羹、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。同时可以用新鲜蔬菜、牛油果、坚果做个凉拌菜。这样就可以搭配出既营养均衡又清淡适口的早餐啦。

相信掌握了能量充足、营养均衡以及清淡易消化这三个健康早餐要点，大家一定可以搭配出一顿又一顿完美的早餐。